運動前後のストレッチは何が違う？目的に合わせた使い分け方

運動前後でストレッチの目的は違う？

ストレッチは、運動前や運動後のケアとして取り入れられることが多いですが、それぞれ目的や適した方法が異なります。

運動前は、これから行う運動に必要な関節可動域を確保し、身体を動かせる状態に準備することが大切です。一方、運動後は、使った筋肉をゆっくり伸ばし、柔軟性の維持・改善を目指すことができます。

ストレッチには大きく分けて「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。それぞれの特徴を理解し、目的に合わせて組み合わせることが重要です。

1. 運動前は静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせる

まずは静的ストレッチで必要な可動域を確保する

静的ストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばし、その状態を一定時間保つ方法です。

運動前に取り入れる場合は、これから行う動作に必要な関節可動域を確保することが目的のひとつになります。

例えば、股関節の動きに制限がある場合は、太ももの前後や内側など、動作に関係する筋肉を伸ばします。肩を大きく動かすスポーツであれば、胸や肩まわりの筋肉を伸ばすことも考えられます。

ただし、すべての筋肉を長時間伸ばせばよいわけではありません。必要な部位を確認し、運動内容に合わせて短時間で取り入れることがポイントです。

次に動的ストレッチで身体を動かす

動的ストレッチは、身体を動かしながら筋肉や関節を繰り返し動かしていく方法です。

静的ストレッチで確保した可動域を、実際の動作の中で使えるようにしていくイメージです。

例えば、次のような動きがあります。

• 腕を前後や左右に大きく回す
• 脚を前後や左右に振る
• 股関節を大きく回す
• スクワットを繰り返す
• 軽いランジ動作を行う
• その場で軽く足踏みをする

動きの中で関節を繰り返し動かすことで、筋肉の伸び縮みや反射的な働き、複数の筋肉の協調などを含め、運動に必要な身体の使い方へつなげていきます。

運動に近い動きへ段階的につなげる

ウォーミングアップでは、静的ストレッチと動的ストレッチを行って終わりではありません。

例えば、ランニング前であれば、股関節や足首の可動域を確認した後に脚振りや軽いスクワットを行い、ジョギングや流しなど、徐々に走る動作へ近づけていきます。

上半身を多く使うスポーツであれば、肩や肩甲骨まわりを動かした後に、競技で必要となる腕の振りや身体のひねりなどを取り入れる方法もあります。

大切なのは、確保した可動域を実際の動作につなげ、いきなり強い負荷をかけずに身体を段階的に準備することです。

2. 運動後は静的ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばす

柔軟性の維持・改善にもつながる

運動後は、使った筋肉をゆっくり伸ばしながら、身体の状態を落ち着かせていくことが大切です。

運動後の静的ストレッチは、筋肉の柔軟性を維持・向上させることを目的に行います。反動をつけず、一定の姿勢を保ちながら、呼吸を続けて筋肉を伸ばしていきます。

例えば、次のような方法があります。

• 太ももの前側をゆっくり伸ばす
• 太ももの裏側を伸ばす
• ふくらはぎを伸ばす
• 胸や肩まわりの筋肉を伸ばす

運動後の身体を整えるために

運動後に静的ストレッチを取り入れることで、運動で使った筋肉をゆっくり伸ばし、身体を落ち着かせる時間をつくることができます。

また、継続的に行うことで、関節の動かせる範囲や筋肉の柔軟性の維持・改善にもつながります。

ただし、ストレッチを行えば筋肉痛がなくなる、あるいは疲労が完全に回復するといったものではありません。運動後の回復には、休息や睡眠、栄養補給なども大切です。

3. 運動前の静的ストレッチはパフォーマンスに影響する？

運動前の静的ストレッチについては、「パフォーマンスが低下するので避けた方がよい」と聞いたことがある人もいるかもしれません。

確かに、運動直前に同じ筋肉を長時間・高強度で伸ばし続けると、その直後の筋力や瞬発的なパフォーマンスが一時的に低下する場合があります。

しかし、これは運動前の静的ストレッチがすべて悪いという意味ではありません。

関節可動域に制限がある状態では、必要な動作を十分に行えないこともあります。そのため、動作に必要な可動域を確保する目的で、必要な部位に短時間の静的ストレッチを取り入れることも有効です。

その後、動的ストレッチや競技に近い動作を行い、確保した可動域を実際の動きにつなげていくことが大切です。

つまり、静的ストレッチか動的ストレッチかという二択ではなく、身体の状態や運動の目的に合わせて組み合わせることが重要です。

4. ストレッチを行うときの注意点

柔軟性を高めるには適切な伸張感が大切

ストレッチを行うとき、痛みを避けようとして、気持ちよく伸びるところだけで止めてしまうことがあります。

リラックスを目的とするのであれば、それでも問題ありません。しかし、柔軟性や関節可動域の改善を目指す場合には、気持ちよく伸びているだけでは刺激が十分でないこともあります。

筋肉が伸びている感覚を確認しながら、そこから少しずつ伸ばしていき、「少し強く伸びている」「少し痛気持ちいい」と感じる程度をひとつの目安にしてみましょう。

ただし、呼吸が止まってしまうほど強く伸ばしたり、鋭い痛みや関節そのものの痛みを我慢したりする必要はありません。

その位置でゆっくり呼吸を続け、身体の余計な力を抜きながら伸張感を保つことが大切です。

ストレッチは、強く伸ばせばよいというものではありません。適切な刺激を継続して与えながら、少しずつ身体の変化を確認していきましょう。

ストレッチでどこまで伸ばせばよいのか、伸張感と痛みの違いなどについては、「ストレッチしているのに変わらない？正しいストレッチの考え方」でも詳しく解説しています。

呼吸を止めずに行う

筋肉を伸ばすときに呼吸を止めてしまうと、身体に余計な力が入りやすくなります。

鼻から息を吸い、口からゆっくり吐くことを意識しながら、呼吸を続けて行いましょう。

特に静的ストレッチでは、ゆっくり息を吐きながら伸張感を確認することで、無理に身体を押し込まずに行いやすくなります。

身体の状態に合わせて調整する

同じストレッチでも、その日の疲労や身体の状態によって感じ方は変わります。

いつもと同じ方法を続けるのではなく、筋肉の張りや関節の動かしやすさなどを確認しながら、無理のない範囲で調整することが大切です。

強い痛みや腫れ、しびれなどがある場合は、無理にストレッチを続けず、必要に応じて医療機関などに相談しましょう。

5. ストレッチだけでなく、身体全体の動きを見ることも大切

身体の硬さや動かしにくさが気になると、つい気になる部分だけを伸ばしたくなります。

しかし、身体の動きは一つの筋肉や関節だけで決まるものではありません。股関節や背骨、肩甲骨など、複数の関節や筋肉が連動することで、さまざまな動作が成り立っています。

例えば、前屈がしにくい場合でも、太ももの裏側の柔軟性だけでなく、股関節の動かし方や骨盤・背骨の動きが関係していることがあります。

また、静的ストレッチで関節可動域を確保できたとしても、その範囲を実際の動作で使えるとは限りません。

確保した可動域を動的ストレッチやトレーニングの中で使い、身体の動きにつなげていくことも重要です。

そのため、気になる部分を伸ばすだけでなく、どのような動きで制限が出ているのか、身体全体のバランスや使い方を確認することも大切です。

ストレッチは身体を整えるための一つの方法です。目的や身体の状態に合わせて、運動やトレーニングと組み合わせていきましょう。

まとめ｜ストレッチは目的に合わせた組み合わせが大切

運動前後のストレッチは、それぞれ目的が異なります。

• 運動前の静的ストレッチ：必要な関節可動域を確保する
• 運動前の動的ストレッチ：確保した可動域を使いながら、運動に向けて身体を準備する
• 運動後の静的ストレッチ：筋肉をゆっくり伸ばし、柔軟性の維持・改善を目指す

運動前は、必要な部位に静的ストレッチを取り入れた後、動的ストレッチや競技に近い動作へつなげていく方法があります。

運動後や柔軟性を高めたいタイミングでは、静的ストレッチを継続的に取り入れることも大切です。

重要なのは、決まった方法を機械的に行うことではなく、その日の身体の状態や運動内容に合わせて調整することです。

KARiN.では、鍼灸師・アスレティックトレーナーとしての経験をもとに、身体の状態や動き方を確認しながら、一人ひとりに合わせた施術やコンディショニングを行っています。

身体の硬さや動かしにくさ、運動時の違和感などが気になる方は、施術内容・コンディショニングもご覧ください。