肩こりがなかなか改善しないのはなぜ？姿勢だけではない原因と身体の整え方

肩こりは肩だけの問題とは限らない

肩や首が重い、長時間のデスクワークで肩が張る、マッサージを受けてもまたすぐに肩こりを感じる。

このような悩みを抱えている方は少なくありません。

肩こりというと、肩まわりの筋肉が硬くなっている状態をイメージする方も多いと思います。しかし、肩こりには姿勢や身体の動き、日常生活での習慣など、さまざまな要素が関係しています。

大切なのは、肩だけを見るのではなく、身体全体のバランスや使い方にも目を向けることです。

今回は、肩こりが続く理由や姿勢との関係、日常生活で意識したいポイント、自宅でできるセルフケアについて解説します。

肩こりにつながる姿勢と身体の使い方

長時間同じ姿勢で過ごしていませんか？

デスクワークやスマートフォンの使用など、長時間同じ姿勢で過ごすことは、首や肩まわりに負担がかかる一因になります。

特に、画面を覗き込むような姿勢や、頭が身体より前に出た状態が続くと、首や肩まわりの筋肉が働き続けることがあります。

ここで意識したいのが、姿勢の整え方です。

良い姿勢を意識すると、胸を張って背筋を伸ばすことに意識が向きがちです。しかし、胸を張ることだけを意識すると、腰を反らせたり、肩や背中に余計な力が入ったりする場合があります。

立っているときも座っているときも、胸を張ることだけで姿勢を維持しようとするのではなく、骨盤や体幹を含めた身体全体の安定性を考えることが大切です。

下腹部と腹圧を意識して身体を安定させる

姿勢を保つうえで意識したいのが、下腹部の働きと腹圧です。

腹圧とは、お腹の内側に生じる圧力のことです。横隔膜や腹部の筋肉などが協調して働くことで、体幹の安定性を支えています。

例えば、立っているときや椅子に座っているときに、下腹部に軽く力を入れてみましょう。

お腹を強くへこませたり、息を止めたりする必要はありません。自然に呼吸ができる範囲で、下腹部を軽く支えるような感覚を意識します。

腹圧を適切に保つことで、背骨や骨盤まわりの安定性をサポートし、姿勢を維持するための負担を身体全体に分散しやすくなります。

反対に、胸を張ることや背中の筋肉だけで姿勢を維持しようとすると、首や肩、腰など特定の筋肉に負担が集中することがあります。

姿勢は、ただ形を整えれば良いというものではありません。骨格の位置関係と体幹の働きを意識しながら、無理なく維持できる状態を目指すことが大切です。

肩甲骨や背中の動きも関係する

肩甲骨は、腕を動かすときにも重要な役割を持っています。

デスクワークやスマートフォンの使用が多い方は、腕を身体の前に出した状態が続きやすく、肩甲骨や背中を大きく動かす機会が少なくなることがあります。

また、胸まわりの筋肉が硬くなることで、肩や腕の動きに影響する場合もあります。

肩こりが気になるときには、肩そのものだけでなく、肩甲骨や背中、胸まわりの状態も確認してみましょう。

呼吸の仕方も意識してみる

仕事に集中しているときや緊張しているときには、無意識に呼吸が浅くなっていることがあります。

呼吸に関係する横隔膜や肋骨の動きは、体幹の安定性にも関係しています。

呼吸をするときには、鼻から吸って口からゆっくり吐くことを意識してみましょう。

息を吐くときに下腹部が自然に働く感覚を確認しながら、肩や首に余計な力が入っていないかにも意識を向けてみてください。

肩こりが気になるときに試したいセルフケア

肩こりのケアでは、硬くなった筋肉をほぐすだけでなく、身体を動かしやすい状態に整えることも大切です。

ここでは、自宅で取り入れやすい方法を紹介します。

1. 肩甲骨をゆっくり動かす

椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。

両腕を身体の前に伸ばし、肩甲骨を背中の外側へ動かすように腕を前へ伸ばします。

次に、肩甲骨を背中の中央へ軽く寄せるように戻します。

この動きを繰り返し、肩甲骨が前後に動く感覚を意識してみましょう。

肩をすくめたり、腰を反らせたりせず、無理のない範囲で行うことがポイントです。

2. 胸まわりの筋肉を伸ばす

デスクワークやスマートフォンの使用が多い方は、胸の前側にある筋肉が縮こまりやすくなることがあります。

壁や柱の横に立ち、片方の手や前腕を壁につけます。

その状態から身体をゆっくり反対側へ向け、胸の前側の筋肉が心地よく伸びる位置を探します。

強く身体をひねったり、無理に肩を後ろへ引いたりする必要はありません。

自然に呼吸を続けながら、胸まわりの筋肉が伸びる感覚を意識してみましょう。

3. 呼吸と下腹部の働きを意識する

仰向けに寝るか、椅子に座って楽な姿勢をとります。

まずは鼻からゆっくり息を吸い、口から時間をかけて吐いていきます。

息を吐くときに下腹部が自然に働く感覚を意識してみましょう。

お腹を強くへこませたり、身体を固めたりする必要はありません。

呼吸を続けながら、肩や首の力が抜けているか、身体全体が安定しているかを感じてみてください。

4. ストレッチポールを活用する

肩まわりや肩甲骨の動きが気になる方は、ストレッチポールを活用する方法もあります。

ストレッチポールの上に仰向けになり、腕をゆっくり動かすことで、肩まわりや背中の動きを確認できます。

ただ寝るだけでなく、身体を動かす前後の感覚を比べてみることも大切です。

具体的な使い方については、こちらの記事も参考にしてください。

ストレッチポールで姿勢改善？自宅でできる基本エクササイズ

5. ラクロスボールで肩甲骨や胸まわりをケアする

肩甲骨の内側や胸まわりなど、気になる部分の筋肉をピンポイントでケアしたい場合には、ラクロスボールを活用する方法もあります。

ただし、強く押せば良いわけではありません。痛みを我慢せず、呼吸を止めない程度の刺激で行いましょう。

具体的な使い方や注意点については、こちらの記事で紹介しています。

ラクロスボールの使い方｜自宅でできる簡単セルフケア

いずれのセルフケアも、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。違和感や痛みが強くなる場合は中止してください。

マッサージを受けても肩こりを繰り返すのはなぜ？

マッサージなどで一時的に身体が楽になっても、しばらくすると再び肩こりを感じることがあります。

その背景には、筋肉の緊張だけでなく、普段の姿勢や身体の使い方、運動量、疲労や睡眠など、さまざまな要素が関係している場合があります。

例えば、肩まわりをほぐしても、日常生活で同じ姿勢を長時間続けていたり、体幹が不安定な状態で首や肩の筋肉に頼っていたりすると、再び負担がかかることがあります。

大切なのは、つらい部分だけをケアして終わりにするのではなく、なぜそこに負担がかかっているのかを考えることです。

身体の状態を確認しながら、必要に応じて筋肉のケア、関節の動き、体幹の安定性、日常生活での身体の使い方などを見直していきましょう。

鍼灸や整体では肩こりにどう向き合う？

鍼灸や整体では、肩こりを感じている部分だけでなく、首や肩甲骨、背中、骨盤まわりなど、身体全体の状態を確認しながら施術を考えることがあります。

例えば、筋肉の緊張や関節の動き、姿勢、身体の安定性、日常生活での身体の使い方などを確認し、その日の状態に合わせて必要なアプローチを選びます。

鍼灸、整体、ストレッチ、コンディショニングなど、それぞれアプローチは異なります。

どれか一つの方法に決めつけるのではなく、身体の状態や目的に合わせて考えることが大切です。

なお、肩の痛みやこわばりには、筋肉や関節以外の疾患が関係している場合もあります。強い痛みやしびれ、腕に力が入りにくい症状などがある場合や、胸の痛み・息苦しさを伴う場合は、セルフケアや施術だけで対応しようとせず、医療機関に相談してください。

肩だけでなく、身体全体の状態を見直してみる

肩こりが気になると、つい肩だけに意識が向きがちです。

しかし、身体はそれぞれの部位が関係しながら動いています。

胸を張ることだけで姿勢を整えようとするのではなく、下腹部や腹圧を意識した体幹の安定性、肩甲骨や背中の動き、呼吸など、身体全体のバランスに目を向けてみましょう。

また、筋肉をほぐすだけでなく、身体を適切に支え、無理なく動かせる状態をつくることも大切です。

KARiN.では、鍼灸師・アスレティックトレーナーとしての経験を活かし、痛みや不調がある部分だけでなく、姿勢や身体の動き、安定性なども確認しながら、一人ひとりに必要な施術を考えています。

その日の身体の状態やご希望に合わせて、鍼灸・整体・コンディショニングなどを組み合わせていきます。

肩こりが気になる方も、まずは今の身体の状態を知ることから始めてみませんか。

KARiN.の施術内容はこちら